هذه الحيل فائقة الفعالية ستقلل من دهون بطنك وحجم الورك

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون من بطنك وأوراكك ، فإن أفضل استراتيجية تأتي إلى مزيج من اتباع نظام غذائي نظيف ونظام تمرين فعال.

بعضنا يحمل المزيد من الدهون في مناطق معينة من مناطق أخرى. هل يمكنك اتباع نظام غذائي سري أو خطة تمرين لاستهداف الدهون في بطنك وفخذيك فقط؟



لا ، ولكن هل يمكنك اتباع نظام غذائي وخطة تمارين رياضية تزيل الدهون من جسمك بالكامل بما في ذلك البطن والوركين؟ نعم.



كيف تقلل من دهون البطن وحجم الورك

أهم شيء يجب تذكره عند محاولة تنحيف الخصر والوركين هو أنه لا يمكنك استهداف الدهون مباشرة في جزء واحد من جسمك من خلال تمرين أو نظام غذائي معين. ومع ذلك ، مع النظام الغذائي الصحيح وتغييرات التمارين ، يمكنك تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم ، وتقليل الدهون في 'نقاط الاضطراب' التي تريد تغييرها وتتركك تبدو ضئيلة ومذهلة. لتقليل دهون البطن ، حاول تشغيل عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعر حراري في اليوم ، واخلط في تمارين القلب المنتظمة وتمارين القوة.



أسطورة استهداف الدهون

لا يمكنك استهداف الخلايا الدهنية في جسمك. يمكنك أن تفعل الآلاف من العكازات البطنية ولكن هذا سوف ليس يسلب الدهون في البطن. يمكنك أن تفعل الآلاف من القرفصاء والاندفاع عبر أرضية صالة الألعاب الرياضية ولكن هذا سوف ليس يزيل الدهون من الوركين. تخفيض البقعة ليس ممكن.

يتم تخزين الدهون في الخلايا الدهنية المخزنة في جميع أنحاء الجسم. بعض الناس لديهم المزيد من الخلايا الدهنية في البطن ، الوركين ، الساقين أو حتى الذراعين. من أجل حرق الدهون ، يحتاج جسمك أن يكون في وضع يمكنه من استقلابه.

هناك ثلاث مجموعات غذائية رئيسية: البروتين والكربوهيدرات والدهون.



يستخدم البروتين لبناء عضلاتك ، وتستخدم الكربوهيدرات في المقام الأول للطاقة ، ويمكن استخدام الدهون لاستقلاب وظائف الخلايا الأخرى.

الجسم هو مصدر الطاقة وهو الكربوهيدرات (السكريات). عندما نفد الكربوهيدرات ، فإن الجسم يستخدم الدهون للحصول على الطاقة.

لذلك عندما يتعلق الأمر بالحمية الغذائية ، فإن الهدف العام هو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل مما تحرقه بهذه الطريقة حيث يقوم جسمك بتعبئة الدهون المخزنة وتحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام.

عند القيام بذلك ، تقوم بحرق الدهون من جميع أنحاء جسمك مما يعرض فضلاتك المثيرة وعضلات البطن المسطحة!



نوع الدهون التي تريد أن تفقدها

هناك نوعان رئيسيان من الدهون.

تقع الدهون تحت الجلد مباشرة تحت الجلد ، وهي ليست بالضرورة خطرة على صحتك.

من ناحية أخرى ، توجد الدهون الحشوية في البطن والأعضاء الحيوية المحيطة وقد تتسلل إلى الكبد والأعضاء الأخرى.



تم ربط الدهون الحشوية بالكوليسترول السيئ وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. لا يمكنك رؤية الدهون الحشوية. لذلك على الرغم من أن شخصًا ما قد يبدو نحيفًا ، إذا كان لديه الكثير من الدهون الحشوية داخليًا ، إلا أنه في خطر صحي متزايد.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم الكثير من دهون البطن والورك عادةً ما يكون لديهم الكثير من الدهون الحشوية. الرجال الذين يبلغ طولهم أكثر من 40 بوصة ، والنساء اللواتي يزيد وزنهن عن 35 بوصة لديهم احتمالية عالية لزيادة الدهون الحشوية.

لذا إذا كنت ترغب في تقليل المخاطر الصحية - وتبدو رائعة - يجب أن يكون هدفك هو البدء في تقليل السعرات الحرارية وممارسة الرياضة أكثر.

تكون الدهون الحشوية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي ، لذلك عند بدء النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، من المرجح أن تفقد الدهون الحشوية أولاً قبل الدهون تحت الجلد.

لا تشعر بالإحباط لأنه على الرغم من أنك قد لا تزال تظهر بعض الدهون في البطن عند النظر في المرآة ، إذا كان المقياس يقلل من الأرجح فقد الدهون الحشوية مما يجعلك أكثر صحة. لذلك استمر في الدورة وستحرق الدهون تحت الجلد أيضًا!

أكثر تقنيات الرجيم فعالية لتفقد الدهون

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، أريدك أن تفكر في النظام الغذائي وممارسة الرياضة بطريقتين.

سيساعدك اتباع نظام غذائي على تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك حتى يتمكن التمرين من تجريد الدهون بشكل فعال. لا يمكنك أن تفعل أحد دون الآخر.

في الواقع ، أود أن أدعو إلى أن النظام الغذائي هو أهم شيء واحد. فكر في الأمر. إذا قمت بحرق 3000 سعر حراري في اليوم ، واستهلكت 1500 سعر حراري ، فأنت تحرق أكثر مما تناولته. لذا ستبدأ في حرق الدهون.

ومع ذلك ، إذا أحرقت 3000 سعر حراري في اليوم ، ولكن تناول الطعام في الليل وانتهى بك الأمر باستهلاك 4500 سعر حراري في اليوم ، فلن تفقد الدهون. سوف تكسب وزنا!

أسهل تغيير هو تناول سعرات حرارية أقل. ولكن هذا هو الأصعب القيام به بسبب إغراء تناول الأطعمة الأخرى.

ابدأ بتناول وجبات أكثر تكرارًا. بدلًا من 3 وجبات يوميًا ، تناول 5-6 وجبات أصغر. باستخدام التحكم في تناول الطعام وتناول الطعام باستمرار كل 2-3 ساعات ، من المرجح أن تظل مشبعًا وممتلئًا ، وأقل احتمالية لتناول الأطعمة التي لا يجب أن تأكلها عندما تشعر بالجوع.

إن تزويد جسمك بالمواد الغذائية باستمرار كل 2-3 ساعات يحافظ أيضًا على التحكم في مستويات السكر حتى تكون الهرمونات متوازنة وأقل احتمالية لتخزين الطعام على شكل دهون. تجنب تناول وجبات أقل. لأن هذا سيؤدي إلى الجوع والشراهة في الأكل.

يجب عليك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم. ال هنا مخطط وزن الجسم هي أداة رائعة لمساعدتك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بالنظر إلى تواتر وكثافة التمرين.

يمكنك أيضًا استخدامه لمساعدتك في تحديد كيفية ضبط السعرات الحرارية بناءً على وزن هدفك في إطار زمني معين. كقاعدة عامة ، من الأفضل العثور على السعرات الحرارية الموصى بها بناءً على هذه الآلة الحاسبة ثم طرح 500 سعر حراري من نظامك الغذائي.

بهذه الطريقة يمكنك الحصول على عجز والبدء في فقدان الدهون. لا تسقط السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة للغاية. يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 1200 سعر حراري ويجب على الرجال تناول ما لا يقل عن 1800 سعر حراري.

تحتاج إلى حد أدنى من السعرات الحرارية للمساعدة في أداء وظيفتك والقيام بنشاط التمثيل الغذائي ولا يزال لديك الطاقة اللازمة لدفع تمرينك. إذا قمت بإسقاط السعرات الحرارية الخاصة بك كثيرًا ، يمكنك الذهاب إلى حالة تقويضية وهذا يؤدي إلى انهيار العضلات والضعف والتعب العام وضعف الأداء المعرفي.

تحتاج أيضًا إلى تناول المزيد من الألياف. الألياف ستجعلك تشبع وتساعد على منع الرغبة الشديدة في السكر.

يجب أن تتناول معظم النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ومعظم الرجال يجب أن يتناولوا 35 جرامًا من الألياف يوميًا. تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان والتوت والمعكرونة الكاملة أو الأرز.

يجب تجنب أي نوع من السكريات البسيطة ، واختيار الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا للحصول على طاقة أطول. وبدلاً من ذلك ، يجب أن تبدأ في تناول الأطعمة الفائقة مثل دقيق الشوفان والدجاج والسلمون والزبادي اليوناني والمعكرونة بالحبوب الكاملة والديك الرومي المطحون والعنب البري والجريب فروت والأفوكادو.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة ، تذكر أن تشرب حوالي 8 أكواب من 8 أونصات من الماء يوميًا للبقاء رطبًا. كلما زادت نسبة الماء لديك ، زادت احتمالية بقائك ممتلئًا وأقل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السيئة.

تقنيات التمرين الأكثر فعالية لتفقد الدهون

عندما يتعلق الأمر بتجريد الدهون التي ترغب في استخدامها تمارين تضم أكبر عدد ممكن من العضلات وتتدرب بكثافة عالية.

التمارين المركبة هي حركات تستخدم مجموعات عضلية متعددة. على سبيل المثال ، القرفصاء هي حركة مركبة تدرب بعقبك ، وركيك ، وفخذيك وحتى بعض أسفل الظهر والبطن.

من ناحية أخرى ، فإن تمارين العزل مثل تمديد الساق ستدرب عضلات الفخذ فقط (الجزء الأمامي من فخذك). علاوة على ذلك ، تريد استخدام تدريب عالي الفاصل الزمني (هيت) لحرق المزيد من الدهون.

هيت سيحرق سعرات حرارية أكثر ويحافظ على معدل الأيض أعلى طوال اليوم من القيام بتمارين هوائية معتدلة الشدة.

هنا عظيم هيت ممارسة التمارين الروتينية بالنسبة لك للقيام بثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ستقوم بهذه التمارين بترتيب تسلسلي مع استمرار كل تمرين لمدة 30 ثانية.

على سبيل المثال ، ستفعل أكبر عدد ممكن من القرفصاء القفزة التي يمكنك القيام بها خلال 30 ثانية ، ثم ستذهب على الفور إلى قاعات التبديل وتقوم بأكبر قدر ممكن لمدة 30 ثانية. بمجرد الانتهاء من ذلك ، انتقل إلى التمرين التالي.

ستكرر كل هذه التمارين بالترتيب بدون راحة حتى تكمل هذه الدائرة. بعد الانتهاء من دورة التمارين A-J ، خذ راحة لمدة دقيقة واحدة. ثم كرر الدورة. تهدف إلى القيام بذلك هيت دورة برنامج التمارين 4-6 مرات لتمرين حرق السعرات الحرارية.

إلى. يجلس القرفصاء القفزة

ب. تبديل الطعنات

جيم سحب

D. تمارين الضغط

يكون. متسلقو الجبال

واو القفز الرافعات

تجعيد الشعر بي

حاء البطن

أنا. الكذب تو تاتش أزمة

أزمة الركبة الفردية

انقر على الروابط أعلاه لمعرفة كيف يمكن إجراء هذه التمارين في المنزل مع وزن جسمك أو مجموعة بسيطة من الدمبل أو شريط السحب.

في الوقت المناسب مع نظام غذائي ثابت وفعال هيت تجريب سوف تحرق الدهون والحصول على الرشاقة. كن صبورًا مع هذه العملية ومع مرور الوقت ستفقد دهون البطن والورك.

Rajiv M Mallipudi ، md ، mhs طبيب مقيم في الطب الباطني ، مدرب شخصي ، رياضي ومؤلف. لديه أكثر من عقد من الخبرة في التدريب الشخصي وساعد المئات من العملاء من جميع المستويات على تحقيق أهدافهم المتعلقة بفقدان الوزن واللياقة البدنية. وقد ألهمه ذلك للعمل كباحث سريري في مركز إدارة الوزن بمستشفى جونز هوبكنز المعترف به على المستوى الوطني. خلال كلية الطب ، أنشأ هو وزملاؤه منظمة الصحة والعافية ، ميد لائق بدنيا، والتي قدمت التدريب الشخصي واستشارات التغذية للهيئة الطلابية الطبية. في وقت فراغه ، يستمتع الدكتور ماليبودي بلعب هوكي الجليد والرقص والتدريب لمسابقاته القادمة في كمال الأجسام ورفع الأثقال. يعمل الدكتور ماليبودي ككاتب مساهم في حمية و اللياقه البدنيه أقسام.

إخلاء المسؤولية: محتوى هذه المقالة على هذا الموقع مخصص لأغراض إعلامية وتعليمية فقط. لا يقصد به أن يشكل ممارسة الطب ويجب عدم الاعتماد عليه أو استخدامه كبديل أو بديل للاستشارة الطبية أو التشخيص أو العلاج. لا تتحمل Vixendaily ومؤلفوها مسؤولية أي إجراءات أو تقاعس أو سلامة أو مسؤولية من جانب المستخدم بناءً على المعلومات المقدمة في Vixendaily. استشر طبيبك للحصول على المشورة الطبية أو العلاج أو التشخيص. قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو برنامج تمرينات رياضية ، تحدث مع طبيبك بشأن المخاطر والفوائد المحتملة.