ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟

البروتين هو لبنة جسمك. تحتوي كل خلية على البروتين اللازم لبناء العضلات والعظام والأسنان والجلود والأعضاء.

إذا لم نأكل ما يكفي من البروتين ، فإن جسمنا يعاني ويكسر عضلاتنا مما يؤدي إلى حالة تقويضية.



سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تحاول اكتساب الوزن ، يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تسعى جاهدًا لتناولها أكثر من كل يوم. لسوء الحظ ، هناك القليل من الارتباك حول كمية البروتين التي يجب أن نتناولها يوميًا.



وفقًا لمعهد الطب ، يوصى بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (0.8 جرام بروتين / كجم / يوم) [1].

ومع ذلك ، هذه التوصية العامة ليست كافية لجميع الناس حيث ليس لدى الجميع احتياجات متساوية من البروتين. تختلف متطلبات تناول البروتين حسب العمر ومستوى النشاط وكتلة العضلات وأهداف جسمك.



يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتين أيضًا في بناء العضلات وحرق الدهون وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه مما يساعد على فقدان الوزن.

ستساعدك هذه المقالة على اكتشاف متطلبات تناول البروتين المثلى لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك اليوم!

ما هو البروتين؟

إذا كان جسمك معبدًا ، فإن البروتين هو الحجارة لبناء هذا المعبد. البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، وهو مطلوب لجميع الوظائف الخلوية الأساسية [2].



يقوم جسم الإنسان بتفكيك البروتين إلى وحدات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها لبناء العضلات ، وخلق الإنزيمات والهرمونات ، والمساعدة في إصلاح الخلايا ، وتوفير النمو العام للعظام وشعر العضلات والجلد والحفاظ عليها [3].

يستخدم جسمك أنواعًا مختلفة من الأحماض الأمينية لجميع احتياجاتك الفسيولوجية. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع جسمك إنتاجها ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي ؛ الأحماض الأمينية غير الأساسية هي تلك التي يمكن لجسمك إنشاؤها من مصادر البروتين الأخرى أو من خلال تحويلات التمثيل الغذائي [4].

من أجل تلبية احتياجات جسمك ، تحتاج إلى استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين من الحيوانات والنباتات. تجدر الإشارة إلى أن معظم المصادر الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك [5].

ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا ، فيجب عليك تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية التي قد تكون غير كافية لنظامك الغذائي. لحسن الحظ فول الصويا والكينوا هي أفضل الأطعمة النباتية التي لها ملامح بروتين كاملة [6].



يساعدك البروتين على فقدان الوزن وبناء العضلات

يتطلب فقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فأنت لا تريد أبدًا تقييد تناول البروتين.

تم عرض أنظمة غذائية عالية البروتين في العديد من التجارب البحثية لمساعدتك على زيادة معدل التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الدهون [7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 11]. علاوة على ذلك ، يساعد البروتين في قمع شهيتك مما يساعد على فقدان الوزن [12 و 13 و 14].

والسبب في ذلك هو أن البروتين أكثر تشبعًا من الكربوهيدرات أو الدهون [15]. وقد ثبت أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن يقلل من تراكم الدهون وزيادة وزن الجسم [16].



في تجربة أُجريت للأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، تبين أيضًا أن البالغين احتفظوا بكتلة أكثر نحافة وفقدوا المزيد من كتلة الدهون أثناء فقدان الوزن عند استهلاك نظام غذائي عالي البروتين [21].

على العكس من ذلك ، أظهرت دراسة أن أولئك الذين يتناولون البروتين المنخفض هم أكثر عرضة لزيادة الوزن [17 ، 18 ، 19]. ويرتبط هذا مرة أخرى بانخفاض الشبع الكلي المرتبط بانخفاض تناول البروتين ، وانخفاض معدل توليد الحرارة الملحوظ مع انخفاض تناول البروتين [20].

في تجربة حديثة محتملة التعمية أحادية التعمية وعشوائية للمجموعة الموازية ، تم إعطاء الشباب نظامًا غذائيًا ضعيفًا لمدة 4 أسابيع (انخفاض بنسبة 40 ٪ مقارنة بالمتطلبات) يوفر 33 ± 1 سعرة حرارية / كجم من كتلة الجسم النحيل (lbm) الذين تم تخصيصهم بشكل عشوائي لاستهلاك إما بروتين أقل (1.2 جم / كجم من lbm) السيطرة على النظام الغذائي أو ارتفاع البروتين (2.4 / كغم من lbm) حمية.

قامت جميع المواد بتدريبات تمارين المقاومة إلى جانب التدريب الفاصل عالي الكثافة لمدة 6 أيام في الأسبوع. أظهرت النتائج أنه بالنسبة لمجموعة البروتين المرتفعة ، كانت هناك زيادة في كتلة الجسم النحيف ، وفقدان أكبر للدهون وأداء تمرين محسن [22].

يمكن أن يؤدي تناول كميات عالية من البروتين أيضًا إلى الحفاظ على الوزن بعد نظامك الغذائي. أظهرت دراسة أن تناول بروتين أعلى بنسبة 20٪ أثناء الحفاظ على الوزن أدى إلى انخفاض وزن الجسم بنسبة 50٪ ، وأدى إلى زيادة الشبع [23].

بغض النظر عن عمرك ، فإن الوجبات الرئيسية هي أنه عندما تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية مع كمية كافية من البروتين وزيادة النشاط البدني مع رفع الأثقال ، يجب عليك الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين قوة العضلات أثناء فقدان الدهون [24].

يساعدك البروتين على بناء العضلات. عند التمرين ، تقوم بتحطيم عضلاتك ، لذلك خلال فترة التعافي تصبح العضلات أقوى بسبب الراحة وعملية إعادة البناء من البروتين.

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا إلى تناول كميات أكبر من البروتين لأن ذلك يساعد على بناء المزيد من العضلات [25 ، 26 ، 27].

إليك مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا

عندما يتعلق الأمر بالكتلة العضلية ، فإن معظم الدراسات لا تقيّم استهلاك البروتين بنسبة مئوية من السعرات الحرارية ، بل تقارن جرام البروتين لكل وحدة من وزن الجسم يوميًا (جرام البروتين / كجم / يوم). البدل الغذائي الموصى به (rda) للبروتين (حاليًا 0.8-1.3 جم / كجم / يوم) يلبي احتياجات 97.5٪ من جميع الأمريكيين البالغين الأصحاء غير المنخرطين في رفع الأثقال [31]. ويصل هذا إلى ما يقرب من 56-91 جرامًا يوميًا للذكور العاديين و 46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسطة.

ومع ذلك ، هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى توصيات تناول البروتين المختلفة لتلك الأنشطة المشاركة التي تزيد من الطلب الأيضي والضغط على الجسم.

أوصت العديد من الدراسات أن الرياضيين الذين يقومون برفع الأثقال الثقيل يستهلكون 1.2-2 جم / كجم / يوم [28 ، 29 ، 30].

يستهلك الرياضيون الذين يسعون إلى اكتساب كتلة العضلات وقوتها بشكل عام كميات أعلى من البروتين الغذائي مقارنة بالرياضيين المدربين على التحمل (الماراثون) ، حيث يحتاجون إلى المزيد من البروتين للمساعدة في مستوى مرتفع من الأداء وربما التكيف مع محفز التمرين ، وكذلك للمساعدة الاحتفاظ بكتلة العضلات وفقدان دهون الجسم [32].

أظهرت دراسة أخرى أن استهلاك البروتين المرتفع ، الذي يصل إلى 1.8-2.0 جم / كجم في اليوم ، قد يكون مفيدًا في منع فقد الكتلة الهزيلة خلال فترات تقييد الطاقة لتعزيز فقدان الدهون [33].

ذهبت إحدى الدراسات حتى إلى حد أن تظهر أن تناول نظام غذائي عالي البروتين (3.4 جم / كجم / يوم) بالتزامن مع برنامج تدريب المقاومة الثقيلة يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وأداء قوة العضلات دون أي آثار ضارة [34].

كما ترى ، هناك أهداف مختلفة لاستهلاك البروتين اعتمادًا على مستوى نشاطك وأهدافك التدريبية.

ما هي الأطعمة الجيدة التي يجب تناولها للحصول على البروتين؟

يمكن العثور على البروتين في المصادر الحيوانية أو النباتات. أفضل مصادر البروتين الحيواني هي تلك التي هي صدور الدجاج أو البيض أو صدر الديك الرومي أو شرائح اللحم الخالية من الدهون أو الحليب أو السلمون أو التونة.

تجنب استهلاك الكثير من اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة لأنها تحتوي على دهون عالية مشبعة وقد تم ربطها بالتسبب في المرض والمرض والسرطان.

إذا كنت نباتي أو نباتي لا يزال بإمكانك الحصول على مصادر رائعة للبروتين من خلال العدس أو الفاصوليا أو الزبادي أو الكينوا أو السبانخ.

هذا رائع مخطط لمساعدتك في العثور على الكمية أو البروتين في مصادر البروتين الشائعة هذه [35]. شرب بروتين مصل اللبن يهز كوجبة خفيفة أو بعد صالة الألعاب الرياضية لإعطاء دفعة 20 جرام من البروتين لنظامك الغذائي [36].

تذكر استخدام مجموعة متنوعة من مصادر البروتين للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها لجسمك ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى. على سبيل المثال ، حاول تناول البيض على الفطور أو الزبادي أو المكسرات لوجبة خفيفة ، أو سلطة دجاج للغداء ، أو السمك للعشاء.

هل هناك عيوب في تناول الكثير من البروتين؟

لسوء الحظ ، هناك اعتقاد خاطئ بأن البروتين يسبب تلفًا للكلى والكبد.

ومع ذلك ، لا يوجد دليل يوضح أن أولئك الذين يعانون من وظائف الكبد أو الكلى الطبيعية التي تستهلك كمية عالية من البروتين سيكون لديهم تأثيرات ضارة من خلال زيادة الطلب على استهلاك البروتين بكميات 2-3 مرات فوق البدل الغذائي الموصى به (rda) [37].

في الواقع ، منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) واتفق معهد الطب على أنه لا يوجد دليل منشور على أن النظام الغذائي الذي قد يحتوي على 2.8 جرام من البروتين / كجم / يوم ينتج تأثيرات ضارة على استقلاب الكلى لدى الرياضيين [37 ، 38].

وفقًا لمايو كلينك ، إذا كنت بالفعل مصابًا بتلف في الكبد أو الكلى ، فقد تكون هناك بعض المشكلات في نظام غذائي عالي البروتين يتطلب منك مناقشة هذا النظام الغذائي مع طبيبك [39]. ضع في اعتبارك أن نوع البروتين الذي تستهلكه قد يسبب تأثيرات ضارة.

على سبيل المثال ، تناول الكثير من اللحوم الحمراء أو منتجات الألبان كاملة الدسم (الحليب كامل الدسم أو الجبن الكامل) قد يساهم في الإصابة بأمراض القلب ، لذلك من الأفضل تناولها باعتدال [40].

استنتاج

يتكون البروتين من عدة أحماض أمينية مهمة لوظيفة الخلية ويساعدك على بناء عضلاتك. والدليل ساحق في إظهار أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة قوة العضلات وزيادة فقدان الدهون وانخفاض الشهية.

يجب على المرء تناول نظام غذائي من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. في حين أن هناك جدل حول كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها ، فمن الآمن أن تلتزم بالبروتين rda إن توصيات استهلاك 0.8-1.3 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ستلبي احتياجات معظم البالغين الأصحاء غير المشاركين في رفع الأثقال.

ومع ذلك ، إذا كنت تسعى إلى اكتساب العضلات وحرق الدهون ، فبالنظر إلى الفوائد العديدة الموضحة في العديد من التجارب البحثية ، قد يكون من الأفضل تناول أي مكان من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا بالإضافة إلى رفع الأثقال المركز. وبرنامج التمارين الرياضية.

تنصل: قد تقدم Vixen Daily ومؤلفوها نصائح تتعلق بالصحة واللياقة البدنية والتغذية ، ولكن هذا مصمم للأغراض التعليمية والإعلامية فقط. جميع المعلومات الواردة في Vixen Daily ومقالاته لا تهدف إلى تشكيل ممارسة الطب. لا ينبغي أبدًا الاعتماد على المعلومات المقدمة في المقالات على Vixen Daily أو استخدامها كبديل أو بديل للاستشارة الطبية أو التشخيص أو العلاج. Vixen Daily ومؤلفوها ليسوا مسؤولين عن أي إجراءات أو تقاعس أو سلامة أو مسؤولية من جانب المستخدم بناءً على المعلومات المقدمة في الموقع. إذا كنت تبحث عن مشورة طبية ، فتحدث إلى أخصائي صحي شخصيًا بشأن مشكلاتك الخاصة.

Rajiv M Mallipudi ، md ، mhs طبيب مقيم في الطب الباطني ، مدرب شخصي ، رياضي ومؤلف. لديه أكثر من عقد من الخبرة في التدريب الشخصي وساعد المئات من العملاء من جميع المستويات على تحقيق أهدافهم في فقدان الوزن واللياقة البدنية. وقد ألهمه ذلك للعمل كباحث سريري في مركز إدارة الوزن بمستشفى جونز هوبكنز المعترف به محليًا. خلال كلية الطب ، أنشأ هو وزملاؤه منظمة الصحة والعافية ، ميدلائق بدنيا، والتي قدمت التدريب الشخصي واستشارات التغذية للهيئة الطلابية الطبية. في وقت فراغه ، يستمتع الدكتور ماليبودي بلعب هوكي الجليد والرقص والتدريب لمسابقاته القادمة في كمال الأجسام ورفع الأثقال. يعمل الدكتور ماليبودي ككاتب مساهم في حمية و اللياقه البدنيه أقسام.